7 ejercicios para fortalecer la espalda

Es muy habitual que tanto personas mayores como jóvenes tengan dolores de espalda. Ya sea por tener mala postura, cargar con peso o hacer deporte con sobrecarga, esto afecta y acarrea un gran número de problemas. Por este motivo, queremos ayudarte a fortalecer la espalda con unos ejercicios prácticos y sencillos.

Vamos a mostrarte varios ejercicios que puedes utilizar para fortalecer los músculos de la espalda. Son muy fáciles de realizar y solo necesitas una esterilla y toalla, algo que puedes encontrar en cualquiera de los gimnasios de Madrid sin problema alguno y también en su webshop. Y recuerda parar si notas algún tipo de dolor.

1. Báscula pélvica boca arriba

Túmbate en el suelo y sube las rodillas. A continuación, aprieta el abdomen y contrae los glúteos, despegándolos del suelo y aplanando la columna lumbar. Estate cinco segundos así y vuelve a la primera posición.

2. Abdominales inferiores para fortalecer la espalda

Túmbate en el suelo boca arriba y flexiona las piernas, llevándote las rodillas al pecho lo máximo que puedas. Mantén esa posición unos cinco segundos y vuelve a estirarte. Hazlo varias veces.

3. Abdominales superiores de frente

En este caso, túmbate en el suelo boca arriba y con las rodillas levantadas. Eleva el tronco superior lo máximo que puedas y mantente así unos tres segundos. Repítelo varias veces.

4. Abdominales superiores cruzados para fortalecer la espalda

Misma posición que en los anteriores ejercicios. En esta ocasión, lleva un hombro hacia la rodilla contraria y mantén la posición unos segundos, volviendo a la posición inicial. Hazlo con cada hombro varias veces.

5. Puente

Misma posición que en los anteriores ejercicios, pero esta vez vas a elevar las caderas hasta que muslos y tronco estén alineados. Mantente así unos segundos y vuelve al principio, haciendo este ejercicio varias veces.

6. Extiende el tronco boca abajo

En esta ocasión, vamos a coger una toalla para ponerla en la cadera y vamos a estirarnos boca abajo. Alinea la cabeza con tu tronco y mantente así durante unos instantes. Repite varias veces.

7. Elevar una pierna estirada para fortalecer la espalda

Volvemos a cambiar de posición, esta vez nos colocamos de lado, con un brazo sujetando la cabeza. La pierna que está arriba la elevamos y mantenemos unos segundos la posición. Lo repetimos varias veces y, después, hacemos el ejercicio con la otra pierna, cambiándonos de posición.

3 Estiramientos para fortalecer la espalda

Una vez la hemos fortalecido, toca hacer unos estiramientos para que la tensión muscular se alivie. Son tres ejercicios muy sencillos que te ayudarán en tu día a día.

Lumbosacro

Nos ponemos boca abajo en el suelo y flexionamos tanto las rodillas como la cadera hasta sentarnos sobre los talones. De esta forma, podremos estirar el cuello y la espalda hacia delante. Este estiramiento tienes que mantenerlo entre 10 y 30 segundos, todo lo que aguantes, y hacer varias repeticiones.

El gato y el camello para fortalecer la espalda

Nos ponemos a cuatro patas y arqueamos la columna hacia arriba, flexionando también el cuello. Mantente unos segundos así y, ahora, al revés. La arqueamos hacia abajo y el cuello lo extendemos. Nos mantenemos unos segundos y repetimos ambos pasos varias veces.

El superman

El ‘superman’ es elevar el brazo y la pierna contrarias, dando como resultado la famosa pose de Superman. Ponte a cuatro patas y eleva el brazo y la pierna contraria de forma horizontal. Mantente unos segundos y haz lo mismo con la otra pierna. Repítelo varias veces.

Tener la espalda fuerte es muy importante y en gimnasios como Basic-Fit lo tienen claro. Para evitar los dolores y fortalecer la espalda también es importante hacer ejercicio, evitar ser sedentario y hacer este tipo de ejercicios para mantener una buena salud corporal. Si tienes dolores, ¡haz estos ejercicios! Ya verás cómo lo notas.