Ejercicios para personas mayores

Ya sea que estés activo a los 80 o disminuyendo la cantidad de ejercicio a los 65 años, hay una rutina de ejercicio segura y saludable con tu nombre.

Incluso si tienes un largo historial de no hacer ejercicio, hay razones de peso para ponerse en activo sin importar la edad.

Cuanto más en forma y más activo estés, más tiempo vivirás, con mejor calidad de vida y movilidad y menos enfermedades cardíacas tendrás.

El programa de ejercicios: donde, cuando y nivel

Para empezar, echa un vistazo a tu nivel de actividad actual.

Debes tratar de moverte siempre que sea posible. Incorpora la actividad en tu día simplemente decidiendo coger las escaleras en lugar del ascensor.

Mientras que las tareas diarias como la jardinería, el trabajo de la casa y el lavado del coche te ayudan a quemar calorías, no son un sustituto del ejercicio estructurado e intencional.

Si ya eres algo activo o tienes un trabajo que requiere movimiento, el siguiente paso es crear un programa de ejercicio estructurado que se adapte a su estilo de vida.

• Lo primero es identificar los momentos del día en que puedes hacer ejercicio.
• Luego mira los recursos que tienes a tu disposición. Por ejemplo, ¿tu lugar de trabajo o centro de día ancianos tiene un gimnasio? Si no, ¿tienen acceso a un lugar cerrado y seguro para caminar?

Diseñando tu plan: ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza

La siguiente gran pregunta: ¿qué ejercicio vas a hacer?

Para las personas de 60 a 80 años de edad, es recomendable una división 80-20 entre la actividad aeróbica moderada y el ejercicio de resistencia.

Ejercicios aeróbicos para  personas de más de 65 años

• El ejercicio aeróbico moderado puede ser cualquier cosa, desde una caminata rápida hasta una bicicleta, baile o una clase de Zumba.

La intensidad aeróbica ideal le permite tener una conversación interrumpida, es decir, ser capaz de sacar cuatro o cinco palabras entre las respiraciones. Menos que eso, probablemente te estás presionando demasiado.

Ejercicios de fuerza para personas mayores

• Los ejercicios de resistencia, esas actividades que fortalecen los músculos, no han demostrado tener un gran beneficio directo en la salud del corazón.

Sin embargo, hay muchas ventajas en invertir el 20% del tiempo de ejercicio en entrenamiento de fuerza.

• No sólo le ayuda a aumentar su fuerza muscular y central, sino que mejora su flexibilidad y ayuda a protegerse contra las caídas, que pueden ser discapacitantes para los adultos mayores. Cualquier cosa que se pueda hacer sólo con el cuerpo está bien para casi todo el mundo, sin importar la edad o el nivel de estado físico inicial.
• Entre los buenos movimientos que se pueden probar se encuentran la postura en cuclillas, las flexiones, los alcances de los brazos y los levantamientos.
• Si tu médico te da el visto bueno para hacer un entrenamiento más intenso, elige ejercicios de una intensidad que puedas mantener durante 12 repeticiones sin parar. El objetivo es trabajar hasta tres series de cada ejercicio.

Los circuitos de ejercicios para personas mayores

Lo ideal sería que hicieras ejercicio durante una hora, cinco veces a la semana. Aunque este nivel puede no ser realista para todos, es una buena meta a alcanzar.

Un entrenamiento o circuito de ejercicios para personas mayores completo, incluiría cinco o 10 minutos de actividad aeróbica ligera para aumentar el ritmo cardíaco y calentarlo, al menos 30 minutos de actividad a intensidad moderada y unos pocos minutos de enfriamiento para permitir que el corazón vuelva a su ritmo de descanso.

Estiramientos tras el circuito

Muchos pacientes se sienten mejor y más fuertes si incluyen de cinco a siete minutos de estiramiento después de su entrenamiento, cuando los músculos están calientes.

También sería recomendable integrar el yoga en tu régimen de ejercicios. Pero, como cualquier forma de actividad, asegúrate de empezar a un nivel cómodo y desafíate a ti mismo si estás a la altura.

Habla con tu médico sobre tu nivel de actividad y ejercicios antes de hacerlo

Si no tienes preocupaciones médicas particulares, un programa de caminata moderada y entrenamiento de fuerza es una forma segura de hacerlo.

• Si tienes artritis u otros problemas musculoesqueléticos o si tienes una enfermedad cardíaca, habla con tu médico antes de comenzar.
• Y con cualquier actividad, debes aumentar gradualmente a un nivel más intenso, a medida que te sientas preparado.
• Sobre todo, recuerda que algo es mejor que nada y que no hay edad en la que sea demasiado tarde para empezar.